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칼슘 영양제는 뼈와 관절 건강에 도움이 되어 성장기 어린아이부터 노년기까지 다양한 연령층에 권장됩니다. 하지만 칼슘은 다른 영양소와 함께 먹어야 섭취율을 높일 수 있으며 과하게 섭취할 경우 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 나에게 맞는 섭취 방법을 찾는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 칼슘의 효능과 권장량, 부작용과 칼슘 영양제 먹는 방법을 소개하도록 하겠습니다.
1. 칼슘 효능과 칼슘의 하루 권장량
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1) 칼슘 영양제 효능
칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아 등을 구성하고, 신경 전달 물질을 합성하고 근육과 혈관의 수축과 이완에 관여하는 등 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리 몸에서 칼슘이 부족하면 골밀도가 떨어져 골다공증이 생기고, 불면증과 피로 누적 같은 증상을 겪을 수 있습니다. 칼슘의 대표적인 효능은 골다공증 예방, 체중 및 지방 감소, 대장암 발병률 감소, 월경전증후군(PMS) 증상 완화 등이 있습니다.
골다공증 예방
칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로, 칼슘 영양제를 먹으면 골밀도를 유지하고 골절 위험이나 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 및 지방 감소
칼슘은 지방이 몸에 흡수되는 것을 억제하고 지방 대사를 촉진하며, 식욕을 억제해 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼슘은 지질 산화를 증가시키고, 장에서 지방산이 변으로 배출되도록 도움을 줍니다.
대장암 발병률 감소
동물성 지방을 많이 먹으면 담즙산 분비가 증가하면서 대장에서 독성 대사산물을 만들어 대장암에 걸릴 수 있습니다. 칼슘은 대장에서 분비되는 담즙산의 독성을 억제하고 대장 상피 세포의 염증 반응을 억제해 대장암 발병 가능성을 감소시킵니다.
월경전증후군(PMS) 증상 완화
월경전증후군은 호르몬 불균형과 세로토닌 및 도파민 결핍 등으로 인해 생길 수 있습니다. 이때 칼슘 영양제를 충분히 섭취하면 에스트로겐 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 미국 매사추세츠 대학 의과대학의 연구보고서에 따르면 칼슘과 비타민D가 월경전증후군을 40%까지 예방한다고 합니다.
2) 칼슘 하루 권장량
칼슘의 하루 권장량은 연령에 따라 달라집니다. 일반적으로 성인은 700mg 이상, 청소년은 800~900mg, 임산부와 수유부는 1,000~1,100mg, 골다공증이 있거나 폐경 전후의 중년 여성은 1,000~1,500mg이 칼슘에 대한 하루 권장량입니다. 칼슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 흡수율이 낮으므로 뼈와 세포가 성장하는 성장기와 골다공증 위험이 있는 중년 이상의 연령은 성인 권장량의 2배를 먹는 것이 좋습니다. 특히 50세 이후에는 칼슘 흡수율이 크게 낮아지므로 칼슘이 많이 함유된 음식과 칼슘 영양제로 충분히 보충해야 합니다.
2. 과잉 섭취했을 때 칼슘 부작용
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칼슘은 관절 건강은 물론 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 과하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있어 주의가 필요합니다.
1) 신장에 부담
가장 위험할 수 있는 칼슘 부작용은 칼슘의 석회화입니다. 칼슘 영양제를 칼슘 하루 권장량보다 많이 먹으면 몸에서 쓰고 남은 칼슘이 석회화됩니다. 칼슘 영양제를 과잉 섭취하면 신장에 부담을 주고 요로 결석이 생기며, 심근경색이나 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.
2) 위장 장애
위장 장애는 가장 흔한 칼슘 부작용 중 하나입니다. 칼슘 영양제를 먹으면 속이 더부룩하고 가스가 차는 등 불편함을 느낄 수 있습니다. 특히 탄산칼슘은 복부 팽창과 경련 등의 증상이 생길 수 있는데, 칼슘 부작용으로 위장 장애가 있다면 소화 흡수력이 높고 위장 장애가 적은 코랄 칼슘을 먹는 것도 도움이 됩니다. 칼슘은 위산이 충분할 때 먹어야 흡수력이 좋으므로 저녁 식후에 먹는 것이 가장 좋습니다.
3) 변비 유발
칼슘 영양제의 흔한 칼슘 부작용 중 하나는 바로 변비입니다. 칼슘은 근육 수축과 이완에 영향을 주는데, 칼슘을 과잉 섭취하면 대장에서 대변이 통과하기 어려워 대장에 오래 머물면서 변비를 유발하는 것입니다. 칼슘 영양제로 변비가 생겼다면 마그네슘을 함께 먹으면 장의 연동 운동에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 칼슘 마그네슘 같이 먹는 이유 3가지
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1) 칼슘의 효율적인 활용을 돕는 마그네슘
칼슘 마그네슘은 우리 몸에서 뼈를 구성하는 주요 무기질입니다. 마그네슘은 뼈에 저장된 칼슘이 밖으로 나오지 않도록 해 칼슘이 우리 몸에서 효율적으로 활용되도록 도움을 줍니다. 칼슘과 마그네슘을 적절하게 섭취하면 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 등 관절 건강에 도움이 됩니다.
2) 비타민D의 활성화를 돕는 마그네슘
시중에 칼마디라고 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 함께 먹을 수 있는 칼슘 영양제를 많이 들어봤을 텐데요. 이 세 가지 영양소는 함께 먹었을 때 시너지 효과를 냅니다. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고, 마그네슘은 비타민D의 활성화를 돕습니다.
3) 칼슘 부작용을 방지하는 마그네슘
칼슘은 소화 장애를 일으킬 수 있는데, 마그네슘을 같이 먹으면 소화 기능 조절에 도움을 줍니다. 또한 칼슘 부작용 중 하나인 변비를 예방하는 데에도 마그네슘이 도움을 주므로 칼슘 부작용을 최소화하려면 마그네슘을 같이 먹는 것이 좋습니다.
올바른 칼슘 섭취 가이드
지금까지 관절 건강에 도움이 되는 칼슘의 효능과 칼슘 부작용, 칼슘과 마그네슘을 같이 먹어야 하는 이유에 대해 자세히 알아봤습니다. 아무리 몸에 좋은 영양소라도 과하게 먹으면 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다. 특히 칼슘 영양제는 과잉 섭취하면 몸에 남은 잉여 칼슘이 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있어 주의가 필요한데요. 칼슘 하루 권장량을 잘 준수하고, 칼슘과 마그네슘을 함께 먹어 부작용을 최소화하면 뼈와 관절 건강에 더욱 좋다는 점 명심하세요. 이외에도 월경전증후군(PMS) 증상으로 고생 중이거나, PMS에 대해 더 자세한 정보가 궁금하시다면, 아래 콘텐츠를 확인해주세요.
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Medically Reviewed by 서진혁 약사님
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