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세계적인 국제기구 경제협력개발기구(OECD)가 지난 해 발표한 보건 통계에 따르면, 한국인의 기대수명은 83.5년으로 OECD 회원국 중 두 번째로 높았다고 합니다. 늘어난 기대수명만큼 건강한 삶을 유지하기 위해서는 젊을 때부터 뼈 건강을 잘 관리하고 지키는 것이 중요한데요. 그래서 오늘은 뼈 건강에서 가장 중요한 칼슘 효능에 대해 소개하려고 합니다. 이와 함께 칼슘 많은 음식, 칼슘 영양제도 추천하니, 칼슘 영양제에 관심있으신 분들이라면 주목해주세요.
1. 칼슘 특성과 칼슘 효능
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1) 칼슘 특성
칼슘은 우리 몸에서 뼈를 구성하는 가장 주요한 구성 성분 중 하나입니다. 칼슘은 특히 혈액 응고, 신경 자극 전달, 근육과 혈관의 수축과 이완에 관여하는 등 중요한 역할을 합니다. 우리 몸의 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하는 것이 칼슘으로, 보통 몸무게의 1.5~2.2% 정도를 차지합니다. 전체 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하고, 나머지 1%는 혈액과 세포 속에서 근육과 신경의 기능을 조절합니다. 그만큼 칼슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하고 있습니다.
2) 칼슘 효능
대표적 칼슘 효능은 골밀도 유지와 골절 위험 감소, 골다공증 예방이며, 그 외에도 체중 감소와 지방 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
칼슘 섭취량이 부족하거나 흡수가 잘되지 않으면 골밀도가 낮아지면서 골다공증 위험이 증가합니다. 골다공증이란 뼈에서 칼슘이 빠져나와 뼈에 구멍이 생기는 것으로, 골밀도와 골질량이 줄어들어 뼈가 잘 부러질 수 있습니다. 골다공증은 특히 노인과 폐경 후의 여성에게서 많이 발생합니다.
또한, 우리 몸에서 칼슘이 부족하면 혈관과 근육, 뇌에도 영향을 끼치기 때문에 신경이 예민해지고, 불면증과 피로 누적 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 특히 칼슘 결핍은 스스로 알아차리기 쉽지 않으므로 평소에 칼슘 많은 음식으로 충분히 칼슘 섭취하는 것이 중요합니다.
3) 칼슘 일일 권장량
뼈의 주요 구성 요소인 칼슘은 권장 섭취량을 섭취해야 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리나라 일일 칼슘 섭취 권장량은 성인 남성 800mg, 성인 여성 700mg이며, 임산부와 50세 이상의 폐경 전후 여성은 골손실과 골절 예방을 위해 1,000mg 이상을 권장합니다.
우리 몸에서 중요한 역할을 하는 만큼, 칼슘은 필수로 섭취해야 하는 영양소이지만, 칼슘의 흡수율은 20~40%로 매우 낮은 편입니다. 또한 나트륨 섭취가 많은 우리나라 고유의 식습관 때문에 한국인에게 칼슘은 특히 부족한 영양소입니다. 나트륨이 신장에서 칼슘을 배출하는 역할을 하기 때문입니다. 부족한 칼슘을 효과적으로 채우고 칼슘 효능을 높이려면 칼슘 많은 음식을 먹고, 칼슘 영양제 섭취 및 체내 흡수를 돕는 영양소도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 칼슘 많은 음식과 단짝 영양소
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1) 뼈에 좋은 칼슘 많은 음식
우유와 멸치 등은 뼈에 좋은 음식으로 흔히 알려져 있습니다. 우리 식단에서 칼슘을 충분히 채우려면 칼슘 많은 음식인 유제품, 뼈째 먹는 생선, 푸른잎채소, 해조류 등을 먹는 것이 좋습니다. 칼슘은 특히 식품 종류에 따라 체내 흡수율이 다른데, 우유는 섭취한 칼슘의 50%가 흡수될 정도로 뼈에 좋은 음식입니다.
반면 채소는 체내 흡수율이 10%에 불과하므로, 가능하면 우유처럼 칼슘 흡수율이 높은 음식을 먹거나 칼슘의 흡수를 돕는 영양소가 포함된 음식을 먹는 것이 좋습니다. 다음은 뼈에 좋은 음식으로 알려진 식품 리스트입니다.
<칼슘이 풍부한 음식 종류>
유제품 : 우유, 치즈, 요구르트
뼈째 먹는 작은 생선 : 멸치, 뱅어포
푸른잎채소 : 케일, 브로콜리, 청경채, 배추, 무청
해조류 : 김, 미역
2) 칼슘의 흡수를 돕는 단짝 영양소
칼슘의 흡수량을 높이고 칼슘 효능을 최대화하려면 비타민 D, 마그네슘, 칼륨 등과 같은 영양소를 함께 먹는 것이 좋습니다.
<비타민 D>
칼슘은 비타민D가 있어야 체내에서 더 잘 흡수됩니다.
비타민 D는 장에서 혈청 칼슘과 인의 흡수를 돕는 역할을 하므로
비타민 D의 농도가 충분했을 때 칼슘의 흡수율이 올라갑니다.
<마그네슘>
마그네슘과 칼슘은 둘 중의 하나의 섭취가 부족하면 다른 하나의 흡수와 대사가 변할 수 있습니다.
마그네슘은 비타민 D의 활성화에 영향을 주며, 뼈에 저장된 칼슘이 배출되지 않도록 하는 역할을 합니다.
<칼륨>
칼륨은 칼슘이 소변으로 빠져나가는 것을 막아줍니다.
칼륨은 과일과 채소에 많이 들어 있습니다.
3) 칼슘의 올바른 섭취 방법
염분이 높은 음식이나 커피나 홍차처럼 카페인 함량이 높은 음식, 가공식품과 탄산음료에 많이 들어 있는 인산은 체내 칼슘 배설을 도와 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 특히 소금에 절인 김치는 나트륨이 다량 함유되어 있어 오히려 칼슘 섭취를 방해할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 뼈에 좋은 음식 위주로 식사하고, 칼슘의 체내 흡수를 방해하는 음식이나 영양소는 줄이는 것이 뼈 건강을 지키는 지름길입니다.
칼슘도 과하면 독이 될 수 있습니다. 필요 이상으로 칼슘을 먹으면 혈중 칼슘 농도가 높아져 심혈관계 질환이나 구토와 같은 위장 질환, 부종, 변비 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 칼슘의 하루 최대 섭취량은 2,500mg이므로 그 이상을 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
탄산칼슘은 칼슘 보충제로 가장 많이 이용되며, 탄산칼슘이 체내에 흡수되려면 위산의 도움이 필요하기 때문에 식후에 바로 먹는 것이 좋습니다.
현대인들은 불규칙적이고 불균형한 식사 습관과 우유 섭취 부족 등으로 칼슘 섭취량은 줄어들지만, 각종 스트레스로 인해 칼슘 요구량은 증가하고 있습니다. 칼슘은 음식으로 섭취하는 것이 좋지만, 한국인의 식사 습관 때문에 충분한 양을 섭취하기 어려우므로 칼슘 영양제를 먹어 보충하는 것이 중요합니다.
칼슘은 뼈가 형성되는 성장기 청소년부터 골밀도가 낮아지는 중장년과 폐경 전후의 여성, 2030 성인 남녀까지 전 연령에 걸쳐 반드시 보충해야 하는 영양소입니다. 충분한 칼슘을 섭취할 수 있고, 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘과 비타민 D가 충분히 함유된 칼슘! 칼슘에 대한 더 많은 정보가 궁금하시다면, 아래 링크를 확인해주세요.
칼슘·마그네슘·비타민D를 같이 먹어야 하는 이유
Medically Reviewed by 서진혁 약사님
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