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시력은 한번 저하되면 다시 되돌릴 수 없으므로 평소에 눈의 피로가 쌓이지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 컴퓨터 사용을 많이 하거나 눈에 피로도가 쌓이면 눈이 건조하고 뻑뻑해집니다. 이런 증상이 심해지면 충혈되거나 눈에 모래나 이물질이 낀 것처럼 이물감이 느껴지기도 하고 두통까지 이어지기도 하는데요. 스스로 간단하게 눈 피로를 풀 수 있도록 마사지, 눈 운동 등 눈 피로 푸는 법을 익혀두고, 필요에 따라 눈에 좋은 음식과 눈 영양제를 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 오늘은, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 안구 피로 푸는 법을 알아보고, 눈에 좋은 음식과 영양 성분도 함께 소개하겠습니다.
1. 눈 피로 푸는 법 4가지
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1) 눈 마사지
첫 번째 눈 피로 푸는 법은 눈 마사지입니다. 눈에 피로가 쌓이면 눈이 건조해지고 뻑뻑해지는데, 간단한 지압법으로 눈의 피로를 완화할 수 있습니다. 우선 손바닥을 비벼 마찰열을 만든 뒤, 눈을 감은 상태에서 손바닥 전체로 감싸 줍니다. 눈 마사지는 눈 주위 미세혈관의 혈액 순환을 도와 피로 해소를 돕습니다. 그다음, 눈을 감은 상태에서 눈 주위 뼈대와 관자놀이 부근을 적당한 강도로 마사지해 주면 도움이 됩니다. 이때 너무 강한 자극은 악영향을 미칠 수 있으니 조심해야 합니다.
2) 온찜질
간단한 온찜질 역시 눈의 피로 해소에 도움이 되는 눈의 피로를 푸는 법입니다. 40도 정도로 따뜻하게 데운 물수건을 감은 눈 위에 5~10분가량 올려두면 됩니다. 온찜질은 혈액 순환을 원활하게 해주고, 눈의 기름샘인 마이봄샘의 기름 배출을 도와 안구건조증 개선에 도움이 됩니다. 단, 눈에 염증이 있거나 눈이 가렵다면 온찜질보다 냉찜질이 더 효과적입니다.
3) 눈 운동
세 번째 눈 피로 푸는 법으로 안구 운동을 추천드립니다. 평소에 안구를 움직이는 운동을 하는 것도 눈 근육을 이완시키고, 이를 습관화하면 눈 근육을 단련시켜 눈에 피로가 쉽게 쌓이지 않을 수 있습니다.
<안구 운동 5가지>
눈을 뜬 상태에서 안구를 위아래로 움직입니다 (5회 이상 반복)
눈을 감았다가 뜨고 1번을 반복합니다
안구를 오른쪽에서 왼쪽으로 움직입니다 (5회 이상 반복)
눈을 감았다가 뜨고 3번을 반복합니다
양 손바닥을 비벼 마찰열을 만든 뒤, 눈을 뜬 상태에서 눈동자를 천천히 시계 방향으로 돌리고, 반시계 방향으로 돌립니다. (5회 이상 반복)
4) 눈 자주 깜박이기
마지막 눈 피로 푸는 법은 눈을 자주 깜박이는 것입니다. 우리는 보통 1분에 15회 눈을 깜박이는데, 컴퓨터나 전자기기를 사용할 때는 5~7회로 줄어든다고 합니다. 우리가 눈을 깜박이면 마이봄샘에서 분비물이 나와 눈이 건조해지는 것을 막아주는데, 눈 깜박임이 줄어드는 만큼 눈이 건조해져 눈에 피로가 쉽게 쌓이는 것입니다.
평소 컴퓨터 사용이 많은 직장인이라면 ‘20-20-20 법칙’을 활용하는 것도 도움이 됩니다. ‘20-20-20 법칙’은 20분 간격으로 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 20초 동안 쳐다보며 눈의 휴식을 취하는 것으로, 20초만 다른 곳으로 시선을 돌려도 눈에 긴장이 풀리면서 피로도가 개선된다고 합니다.
2. 눈에 좋은 음식
눈에 좋은 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것도 눈 건강에 도움이 될 수 있는데요. 대표적으로 등푸른생선, 녹황색 과일과 채소, 보랏빛 베리류 등을 눈에 좋은 음식으로 꼽을 수 있습니다.
1) 오메가3가 풍부한 등푸른생선
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눈에 좋은 음식 첫 번째는 등푸른생선입니다. 고등어, 꽁치, 삼치와 같은 등푸른생선에는 DHA, EPA와 같은 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가3는 안구에 염증이 생기는 것을 방지하고, 세포막을 유연하게 만들어 눈 표면에 생기는 상처 회복을 도우며, 기름층 분비를 원활하게 해 안구건조증을 방지합니다. 또한, 등푸른 생선에는 비타민A도 함유되어 있는데, 비타민A는 망막 세포를 보호하고 야맹증 예방에 도움을 줍니다.
2) 비타민A가 풍부한 녹황색 과채
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눈에 좋은 음식 두 번째로 녹황색 과일과 채소를 추천합니다. 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소에는 비타민A는 물론 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 들어 있는데, 이는 눈 주변에 쌓이는 유해 산소를 제거해 눈 망막에서 중심 시력을 담당하는 황반을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 잎채소에는 질산염이 풍부해 망막 속 시신경의 혈류 장애를 해소해 녹내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당근, 호박과 같은 노란색이나 주황색을 띠는 과일과 채소에는 비타민A와 베타카로틴이 들어 있는데, 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환되어 눈 건강을 유지하는 데 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
3) 안토시아닌이 풍부한 보랏빛 베리류
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세 번째로 추천하는 눈에 좋은 음식은 보랏빛 베리류입니다. 블루베리, 블랙베리, 아로니아와 같은 보랏빛 베리류 과일은 안토시아닌 함량이 높습니다. 안토시아닌은 안구 망막에서 빛을 감지하는 로돕신의 재합성을 촉진하고, 항산화 작용으로 눈의 노화를 지연시키며, 단백질 노화를 억제해 백내장 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 블루베리는 냉동 보관해 먹는 게 좋은데, 얼은 상태에서 안토시아닌의 농도가 증가하고, 비타민C가 적게 손실되기 때문입니다.
3. 눈 영양제 추천
출처 : 서울아산병원
우리 눈에서 황반은 망막 중심부에 위치하면서 각막과 수정체 중심에 수직으로 들어온 빛이 맺히는 부위로, 카메라에서 초점과 같은 역할을 합니다. 황반은 우리 눈에서 빛을 인식하는 시세포가 가장 많이 모인 곳으로, 루테인 지아잔틴 복합물을 꾸준히 섭취하면 노화로 감소하는 황반 색소의 밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 황반에 밀집되어 있는 성분으로, 체내에서 합성하지 못하므로 반드시 눈에 좋은 음식이나 눈 영양제로 보충해야 합니다.
1) 루테인
루테인은 누구나 알고 있는 대표적인 안구 영양제 성분 중 하나로, 황반의 주변부에 주로 분포되어 있는 구성 물질입니다. 우리 눈은 노화가 진행됨에 따라 황반 색소 밀도가 줄어드는데, 루테인을 꾸준히 추가로 섭취하면 황반 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 루테인은 또한 녹황색 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있으므로 위에서 소개한 시금치와 당근 등의 눈에 좋은 음식을 먹으면 루테인을 자연스럽게 보충할 수 있습니다.
2) 지아잔틴
두 번째로 소개하는 눈 영양제 성분은 지아잔틴입니다. 지아잔틴 역시 황반에 주로 밀집되어 있으나, 지아잔틴은 황반 중심부에 더 많이 분포하고 있다는 차이점이 있습니다. 지아잔틴은 루테인과 마찬가지로 항산화 작용을 하므로 눈 건강에 도움이 되며, 특히 황반과 수정체를 자외선으로부터 보호해 백내장 증상을 예방하는 데 더 효과적입니다.
루테인과 지아잔틴은 혈중에 4:1 비율로 존재하며, 루테인과 지아잔틴을 복합물로 함께 섭취했을 때 황반에 손상을 입힐 수 있는 블루라이트를 흡수하고 눈을 보호합니다. 식약처는 루테인과 지아잔틴이 ‘노화로 인해 감소될 수 있는 황반 색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음’이라며 기능성을 인정합니다.
우리 눈은 전 생애에 걸쳐 조금씩 시력 등의 기능을 상실합니다. 또한 루테인과 지아잔틴은 우리 눈의 황반 외에도 뇌, 유방, 자궁 등 다른 신체에도 분포되어 있습니다. 노화가 시작되는 60대 이후에 우리 몸에서 루테인과 지아잔틴의 필요성이 더 커지는 것은 사실이지만, 어릴 때부터 이런 눈 영양제를 꾸준히 복용하면 더 오래 건강한 눈을 유지할 수 있을 것입니다.
하지만 루테인과 지아잔틴과 같은 안구 영양제를 섭취하거나, 안구 건강에 좋은 음식을 먹거나, 안구의 피로 푸는 법 등은 눈 질병을 예방하고 질병의 진행 속도를 늦추기 위한 방법입니다. 눈의 피로가 너무 오래 지속되거나 충혈이나 따가움 같은 이상 증상이 발생한다면 반드시 병원을 방문해 전문의의 정확한 진찰을 받는 것이 중요합니다.
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Medically Reviewed by 서진혁 약사님
지엠팜은 임산부, 어린이, 성인 등 모든 사람들이 필요한 영양소를 담은 제품을 개발하고 있습니다. 두 명의 전문 약사가 대표하여 제품 개발을 이끌고, 최적의 제품 배합을 찾기 위해 항상 연구하고 실험합니다. 이러한 노력으로 제품에 효과성과 안전성을 보장하고 있습니다. “좋은 영양제는 몸이 먼저 알 것이다”라는 신념을 바탕으로 항상 진심을 다해 영양제를 만들 것을 약속드립니다.