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퇴행성 관절염은 65세 이상 노인의 80%가 경험할 정도로 흔한 노인성 질환입니다. 특히 우리나라는 좌식 생활에 익숙하기 때문에 무릎에 무리가 가기 쉬운데요. 무릎은 우리 체중을 지탱하므로 외상에 취약하며, 무릎 연골은 한번 상하면 회복되지 않으므로 주의해야 합니다. 오늘은 60대 이상 부모님의 무릎 관절 관리에 좋은 운동과 운동 팁, 칼슘 많은 음식 등 뼈에 좋은 음식들도 함께 소개하겠습니다.
1. 날이 갈수록 안 좋아지는 무릎, 어떻게 하면 좋을까?
1) 퇴행성 관절염이란?
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퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골이 점차 마모되고 소실되면서 관절 부위에 염증과 통증이 생기는 질환입니다. 연골은 쿠션처럼 관절이 쉽게 움직이도록 도와주는 부위인데, 마찰을 방지하는 활액을 분비해 뼈와 뼈 사이 마찰을 줄이는 역할을 합니다.
관절 주위 연골에는 통증을 느끼는 신경 세포가 없어 자각하기까지는 시간이 조금 걸립니다. 그렇기 때문에 관절염이 상당히 진행된 상태에서 뒤늦게 병원을 찾는 분들이 많습니다. 관절염이 악화하면 다리의 모양이 휘기도 하고, 통증으로 인해 계단을 오르거나 걷는 것도 어려워집니다. 특히 앉았다 일어날 때 통증이 심해지므로 일상생활에 많은 어려움을 겪습니다.
2) 퇴행성 관절염의 원인
무릎 관절염의 대표적 원인으로는 관절의 노화를 꼽을 수 있습니다. 노화가 진행되면서 관절의 변화, 과체중, 관절 외상, 무릎 주위 뼈 질환, 근육 약화 등의 원인으로 발생하며, 주로 65세 이상 노인에게 발병합니다. 근력이 약한 여성이 남성에 비해 쉽게 나타나며, 50대 이후 발생하는 여성의 골다공증에도 영향을 줄 수 있습니다. 젊은 사람들에게도 역시 퇴행성 관절염이 발생할 수 있습니다. 반복적 작업이나 운동 등, 오랜 시간 무릎 관절을 무리하게 사용하거나 십자인대 부상 이후 제대로 치료하지 않고 방치할 경우에 해당되는데요. 나이가 젊더라도, 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있습니다.
2. 관절에 좋은 운동 3가지
1) 걷기
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걷기는 운동 기구 없이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 대표적인 맨몸 운동입니다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 혈액순환과 폐 기능 향상 등에 도움이 되어 심혈관 질환과 심장마비 위험을 낮춰줄 수 있습니다. 미국 보스턴 대학 연구팀의 ‘관절염 치료와 연구(Arthritis Care Research)’ 저널에 발표한 논문에 따르면, 매일 6천 보 이상 걷기 운동을 하면 관절염 완화에 도움이 되며 2년 후 무릎 관절의 상태가 더욱 호전됐다고 합니다.
걷기 운동 TIP!
걷기 운동을 할 때는 턱은 아래로 살짝 당기고, 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 걸어야 합니다. 이때 손은 가볍게 주먹을 쥐고, 어깨와 허리는 펴고 걸어야 하며, 최소 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다.
2) 자전거 타기
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골다공증이 있다면, 하체에 무리가 가지 않도록 실내 자전거 운동을 하는 것이 좋습니다. 자전거를 탈 때 강약을 조절하여 운동하면 관절에 무리가 덜 가며, 자전거를 꾸준히 타면 하체 근력과 폐활량이 향상되어 건강 개선에 도움을 줍니다.
자전거 타기 TIP!
자전거를 탈 때는 낮은 강도부터 시작해 일정한 속도를 유지해야 합니다. 또한 원활한 신진대사를 위해 중간에 물을 반드시 마셔야 하고, 운동 시간은 30~40분 정도가 적당합니다.
3) 수영
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수영은 대표적인 전신 운동으로, 전반적인 체력을 향상하고 팔과 다리의 근육을 발달시켜 재활 목적이나 중년의 관절 건강에 도움이 됩니다. 특히 무릎 관절이 좋지 않은 경우, 체중의 부하가 없어 고통 없이 운동할 수 있습니다.
수영 Tip!
고연령자이거나 퇴행성 관절염 환자는 배영이나 아쿠아로빅, 수중 댄스처럼 가벼운 수중 스포츠부터 시작하는 것이 부담이 적습니다.
3. 뼈 건강에 좋은 영양소
무릎 관절은 한번 상하면 복구가 어려우므로 관절염이 발생한 후 치료하는 것보다 예방이 더 중요합니다. 무릎 관절염을 예방하기 위해서는 평소에 바른 자세를 유지하고, 꾸준히 운동해 무릎 주위 근력을 발달시키는 것이 좋습니다. 또한 관절 노화와 손상 시기를 늦추기 위해서는 관절 염증을 완화하고 골다공증을 예방하는 비타민 D와 칼슘 영양제를 섭취하면 좋습니다.
1) 뼈 건강에 좋은 비타민 D와 칼슘 영양제
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비타민 D와 칼슘 영양제는 골다공증 예방 등 뼈 건강을 지키고, 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 골다공증과 관절염은 연관성이 높은데, 두 질병을 동시에 앓는 환자들이 많습니다. 이는 뼈 건강이 관절 연골의 건강에도 영향을 끼친다는 의미입니다.
칼슘 영양제는 신체 기능 유지와 골밀도 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 비타민 D는 칼슘과 인이 체내에 흡수되는 데 중요한 역할을 하며, 뼈의 형성과 유지에도 도움을 줍니다. 칼슘은 비타민D와 함께 먹었을 때 흡수율이 더 높으므로 함께 먹는 것을 추천합니다.
2) 풍부한 칼슘과 비타민 D로 뼈에 좋은 음식
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칼슘 많은 음식과 비타민 D 많은 음식을 충분히 먹는 것도 뼈 건강 향상과 관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 뼈에 좋은 음식은 아래와 같습니다.
칼슘 많은 음식
우유나 유제품에 있는 칼슘은 우리 몸에서 흡수가 잘 됩니다. 멸치나 뱅어포와 같이 뼈째 먹는 생선, 견과류, 해조류도 칼슘 많은 음식 중 하나입니다.
비타민 D 많은 음식
등푸른생선은 가장 대표적인 비타민 D 많은 음식입니다. 비타민 D는 지용성이므로 지방 성분과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 되는데요. 특히 연어에 들어있는 오메가-3 지방산은 비타민 D의 흡수를 돕습니다. 계란 노른자와 버섯도 비타민 D가 많이 함유된 음식이니, 식단을 구성할 때 꼭 포함해 주세요.
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3) 뼈에 좋은 영양제를 고른다면, 코랄 칼슘
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코랄 칼슘은 유기화 칼슘이라고도 하는데, 산호가 한번 소화한 유기 미네랄을 추출한 것이므로 탄산칼슘을 먹었을 때 생기는 위장 장애가 적습니다. 70여 가지 미네랄이 함유된 천연 복합 미네랄 복합제이므로, 체내 이용률이 높고 마그네슘과 같은 다른 미네랄과의 작용으로 체내 농도가 조절되어 장기간 복용해도 부작용 위험이 적습니다.
칼슘은 원료의 불순물을 제거하기 위해 900~1,500℃ 고열에서 가공하는 소성 제품과, 200℃ 이하로 저온에서 가공하는 비보성으로 구분합니다. 비소성 칼슘은 원료에 함유된 미네랄과 무기질을 함께 섭취할 수 있고, 소화 흡수력이 좋으며, 위장 장애 발생 가능성이 작은 것이 장점입니다. 그래서 위장장애 발생률이 적은 코랄 칼슘 영양제를 고민 중이신 분들이라면, 비소성 코랄 칼슘을 추천합니다.
노인 인구 증가로 관절염 환자가 늘고 있으나 적절한 치료법과 시기를 알지 못해 병을 악화시키는 경우가 많습니다. 관절염은 무릎을 쓰지 않는다고 통증이 완화하거나 증상이 호전되지 않습니다. 오히려 방치할 경우 무릎이 휘어 보행이 힘들어지는 등 상황이 악화될 수 있으므로 적극적인 관리와 치료가 중요합니다.
지금까지 부모님을 위한 뼈에 좋은 음식과 운동 팁, 그리고 코랄 칼슘까지 모두 소개했습니다. 평소 칼슘 많은 음식과 비타민 D 많은 음식 등 뼈에 좋은 음식을 충분히 섭취하고, 비타민 D와 칼슘 영양제 등을 함께 복용해보세요. 그리고 관절에 좋은 운동을 병행해 뼈 건강을 관리한다면, 관절염 예방에 큰 도움을 줄 것입니다. 이외에도, 칼슘에 대해 더 많은 정보를 알고 싶으시다면, 아래 콘텐츠를 확인해주세요.
뼈 건강 지키는 칼슘 효능 – 한국인 평균 기대수명 83.5세
Medically Reviewed by 서진혁 약사님
지엠팜은 임산부, 어린이, 성인 등 모든 사람들이 필요한 영양소를 담은 제품을 개발하고 있습니다. 두 명의 전문 약사가 대표하여 제품 개발을 이끌고, 최적의 제품 배합을 찾기 위해 항상 연구하고 실험합니다. 이러한 노력으로 제품에 효과성과 안전성을 보장하고 있습니다. “좋은 영양제는 몸이 먼저 알 것이다”라는 신념을 바탕으로 항상 진심을 다해 영양제를 만들 것을 약속드립니다.