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칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아 등을 구성하는 가장 중요한 성분입니다. 몸속 칼슘의 약 99%는 뼈의 형성과 유지를 돕고, 나머지는 심장박동 조절, 신경전달물질 합성, 근육과 혈관의 수축과 이완 조절 등에 관여합니다. 뼈와 관절 건강에 중요한 필수 영양소인 칼슘 종류는 다양해서 어떤 제품을 선택해야 할지 고민될 것입니다. 오늘은 칼슘 종류 중에 우리가 주로 많이 먹는 탄산칼슘과 코랄칼슘을 자세히 알아보고, 관절 건강에 좋은 칼슘의 효능도 함께 소개하겠습니다.
1. 칼슘 종류와 효능
1) 탄산칼슘 효능
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탄산칼슘은 탄산이온과 칼슘이온이 만나 생성되는 흰색 물질입니다. 탄산칼슘은 탄산 함량이 약 40%로 높고 가격이 저렴해 병원에서 일반적으로 처방해 주는 칼슘 영양제가 여기에 속합니다. 반면, 흡수율이 떨어지고 위장 장애와 변비 등의 부작용을 일으키는 단점이 있습니다. 따라서 탄산칼슘은 식사 후에 먹어야 위산의 도움을 받아 흡수율을 높이고 위장 장애를 방지할 수 있습니다.
2) 코랄칼슘 효능
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코랄칼슘은 바닷속 산호가 한번 소화한 유기 미네랄을 추출한 천연 칼슘입니다. 코랄칼슘 효능은 일반적인 탄산칼슘과 비교했을 때 장내 흡수율이 높고 위장 장애가 적다는 것입니다. 또한 바닷속 산호에서 추출했으므로 다양한 미네랄을 함유하고 있어 체내 이용률이 높고 부작용 위험도 덜합니다. 위장 장애가 적으므로 식사와 상관없이 먹을 수 있으나, 코랄칼슘은 다른 칼슘 종류에 비해 가격대가 높은 편입니다.
2. 소성 칼슘 vs 비소성 칼슘
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칼슘은 추출 과정에 따라 강한 열을 가해 만드는 소성 칼슘과 비교적 낮은 온도의 열을 가하는 비소성 칼슘으로 구분할 수 있습니다.
1) 소성 과정
일반적으로 탄산칼슘은 800~1,500℃의 고열을 가해 정제된 칼슘을 얻습니다. 소성 과정은 칼슘 원료인 대리석이나 패각류 등에서 불순물을 제거하고 순수 칼슘만 추출하기 위한 것으로, 원료에 고열을 가해 산화칼슘을 만들고 CO2를 통해 순수 탄산칼슘을 추출할 수 있습니다.
소성 칼슘 장점: 고열 처리로 물에 잘 녹고 흡수율 증가
소성 칼슘 단점: 가공 과정에서 다양한 무기질 파괴
2) 비소성 과정
비소성 과정은 150~200℃ 이하의 저온에서 단시간 내에 살균 처리 과정을 거치는 방식입니다. 소성 과정에 비해 낮은 열을 가하므로 원료 속 다른 성분의 파괴를 막을 수 있는 것이 장점입니다.
대부분의 코랄칼슘은 칼슘을 주성분으로 70여 가지 미네랄을 함유한 천연 복합미네랄입니다. 코랄칼슘을 정제하는 과정에서 고열을 가하면 몸에 좋은 미네랄 성분이 파괴되고 순수 칼슘만 남으므로 기존의 탄산칼슘과 차이점이 사라집니다. 따라서 미네랄에 풍부한 코랄칼슘을 먹고 싶다면 비소성 과정을 거친 제품인지 확인하는 것이 좋습니다.
비소성 칼슘 장점: 다양한 무기질 함께 섭취 가능, 체내 흡수율 증가
비소성 칼슘 단점: 비싼 원재료 가격
3) 비소성 칼슘의 안전성
비소성 과정은 비교적 저온의 열을 가하므로, 바닷속 중금속에 대해 걱정할 수밖에 없는데요. 일반적으로 비소성 코랄칼슘의 원료는 바닷속 산호가 아니라 오래전 퇴적된 산호를 사용하거나 청정해역에서 채취한 산호를 사용하므로 중금속 오염 걱정이 없습니다.
코랄칼슘 중에 바닷속 살아있는 산호에서 추출한 원료를 사용한 제품은 혹시나 모를 중금속 위험을 줄이기 위해 소성 과정을 거치는 경우도 있으나, 대부분 비소성 원재료를 사용하므로 중금속이 걱정된다면 제작 방식을 확인하는 것이 좋습니다.
3. 뼈와 관절 건강에 좋은 칼슘 효능
1) 칼슘 효능
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요즘같이 추운 겨울에는 근육과 인대, 관절 조직이 경직되어 관절 통증과 부상 위험이 커집니다. 특히 관절 건강이 나빠지면, 활동성이 떨어지고 신체 기능이 떨어지면서 각종 질병의 원인이 될 수도 있으므로 주의해야 합니다. 관절 건강을 지키기 위해서는 우리 몸에서 뼈를 구성하는 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 우리 몸의 뼈와 치아의 구성 요소인 칼슘이 부족하면 골다공증을 비롯해 다양한 질병을 야기할 수 있습니다.
<체내 칼슘 역할>
골밀도 유지
골절 위험 감소
골다공증 예방
체중 감소 및 지방 감소
대장암 발생 위험 감소
신경 안정 및 월경전증후군(PMS) 완화
2) 칼슘과 함께 먹으면 좋은 영양제
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칼슘의 일일 섭취 권장량은 성인 남성 800mg, 성인 여성 700mg이며, 임산부와 50세 이상의 폐경 전후 여성은 골손실과 골절 예방을 위해 1,000mg 이상입니다. 하지만 칼슘의 흡수율은 20~40% 낮은 편이므로 칼슘이 많은 음식과 칼슘 영양제로 보충해 주는 것이 중요합니다. 이때 칼슘의 체내 흡수량과 칼슘 효능을 높이기 위해서는 마그네슘과 비타민D와 같은 영양소를 함께 섭취하면 도움 됩니다.
비타민D: 비타민D는 주로 자외선을 통해 피부에서 합성되는데, 뼈 건강과 연관이 있습니다.
특히 칼슘 비타민D를 함께 먹으면 혈중 칼슘 농도가 높아지고 뼈를 단단하게 만드는 데 도움이 됩니다.
마그네슘: 마그네슘은 뼈 구조를 유지하고 칼슘의 재흡수를 돕는 데 중요한 역할을 합니다.
칼슘과 마그네슘 섭취 비율은 2:1이 권장됩니다.
3) 관절 건강에 도움되는 운동 추천
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무릎 관절염 등을 예방하기 위해서는 관절 주위 근육을 강화하는 수영이나 걷기와 같은 가벼운 운동을 병행해 근력을 강화해야 합니다. 너무 무리한 운동은 오히려 관절에 손상을 입힐 수 있으므로 삼가야 합니다.
걷기: 운동 기구 없이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 걷기 운동.
이는 관절 주위 근육 강화는 물론, 혈액순환과 폐 기능 향상 등에 도움이 됩니다.
실내 자전거 타기: 실내 자전거는 하체 근력과 폐활량 강화에 도움을 줍니다.
부상의 위험이 적고 관절에도 무리가 덜 되는 운동입니다.
수영: 대표적인 전신 운동 중 하나입니다.
팔과 다리의 근육을 발달시켜 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다.
특히 운동하는 동안 체중이 무릎에 가해지지 않아 관절염 환자도 부담 없이 할 수 있습니다.
관절에 좋은 운동 3가지에 대해 궁금하다면?
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칼슘이 뼈와 관절 건강에 중요하다는 사실은 누구나 잘 알고 있을 것입니다. 하지만, 다양한 칼슘 종류 중에서 어떤 제품을 선택해야 할지, 탄산칼슘 효능과 코랄칼슘 효능은 무엇이 다른지에 대해서는 고민할 수밖에 없습니다. 칼슘 영양제를 고를 때에는, 칼슘 원재료는 무엇인지, 제조 방법은 소성인지 비소성인지 꼼꼼하게 확인하고, 나에게 잘 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 칼슘 비타민D 마그네슘을 함께 먹으면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다. 칼슘을 먹을 때 왜 마그네슘, 비타민D를 같이 먹어야 하는지 궁금하시다면, 아래 링크에서 확인해 보세요.
칼슘·마그네슘·비타민D를 같이 먹어야 하는 이유
Medically Reviewed by 전윤식 약사님
지엠팜은 임산부, 어린이, 성인 등 모든 사람들이 필요한 영양소를 담은 제품을 개발하고 있습니다. 두 명의 전문 약사가 대표하여 제품 개발을 이끌고, 최적의 제품 배합을 찾기 위해 항상 연구하고 실험합니다. 이러한 노력으로 제품에 효과성과 안전성을 보장하고 있습니다. “좋은 영양제는 몸이 먼저 알 것이다”라는 신념을 바탕으로 항상 진심을 다해 영양제를 만들 것을 약속드립니다.